すこやかコラム第46回

足がつる原因って何！？知っておきたい「こむら返り」のアレコレ

歩いたり走ったりしていて、急に足がつった経験がある方は多いはず。こむら返りとも呼ばれる足のつりは、運動時や睡眠時に発生しやすく、特に冬は冷えで体が硬くなり、頻繁に起こりやすくなります。
予防には、ストレッチや栄養補給、血行促進などの対策が必要です。
今回は、足がつる原因や対処法、予防方法についてご紹介します！

そもそも足がつる原因ってなに？

「足がつる（こむら返り）」とは、筋肉が異常な収縮を起こして戻らなくなり、強い痛みが発生する状態のことです。

足がつる主な原因

水分・ミネラル不足による脱水症状
運動前のウォーミングアップ不足や、運動による筋肉疲労
加齢や運動不足による筋力・体力の低下
急激な寒暖差や冷えによる血流停滞
不規則な生活習慣による疲労や神経障害

こうした条件が揃いやすい「運動時」「睡眠時」「寒暖差の激しい季節」などは、特に足がつりやすいため注意が必要です。

●運動時
筋肉はミネラルを消費して動かしているため、運動が長時間になるほど水分やミネラルが不足しがちになり、筋肉疲労が大きくなって足がつりやすくなります。
●睡眠時
睡眠時はコップ1杯分以上の汗をかくといわれており、多くの場合は脱水傾向にあります。また、寝姿勢が固定されて動きが少なくなり、心拍数が減って血流が低下するため、寝返りなどの急な刺激で足がつることがあります。
●寒暖差の激しい季節
冬は運動不足になりやすく、冷えによって体が硬くなり、血流が滞りがちです。さらに、汗が出にくく乾燥によって水分が失われるため、脱水症状に気付きにくいという点もあります。加えて冬場は睡眠時の寝具の重みや厚みが増すため、夏場よりも寝姿勢が固定されます。

今日から始める！足のつりを予防する健康習慣

こうした足のつりは、健康習慣を身につけ、原因を解消することで予防できます。

原因	予防方法
水分・ミネラル不足による脱水症状	ミネラルを含む栄養バランスがとれた食事やスポーツドリンク、サプリメントなどでミネラルを摂取
ウォーミングアップ不足や筋肉疲労	念入りなウォーミングアップやこまめな休憩
筋力・体力の低下	ウォーキングなどの適度な運動習慣、お風呂あがりや就寝前のマッサージやストレッチ
寒暖差や冷えによる血流停滞	適度な運動や入浴などで血行を促進
疲労や神経障害	十分に睡眠をとって体を休め、疲労を溜めない。足首の関節を固定しないように横向きに寝る