すこやかコラム 第22回
歩くならどの時間帯がいい？
「朝」or「夜」タイプ別にチェック
朝食後に、お昼の休憩時間に、夜の帰宅後に…。歩く時間は人それぞれです。もちろん、どの時間帯に歩いても健康に良い効果が期待できますが、実は朝に歩いた場合と夜に歩いた場合とでは、それぞれ異なるメリットがありました。歩く時間帯による効果の違いについてご紹介します。
※外を歩く際には、新型コロナウイルス感染拡大防止に向けた各自治体からの要請に基づき適切な行動を行ってください。
※新型コロナウイルス感染防止のために必要なことや、周囲の人への配慮いただきたい点を踏まえた上で、安全・安心にウォーキングに取り組んでください。
新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について（スポーツ庁）
まずはチェック！朝or夜。あなたに向いている時間帯は？
ライフスタイルや目的によって、歩くのに適した時間帯は異なります。朝と夜、あなたはどちらのタイプ？さっそくチェックしてみましょう！
当てはまる項目が多い方が、あなたに向いている時間帯です！
「朝」に歩く効果とポイント
朝、太陽の光を浴びると「セロトニン」というホルモンが活性化します。このセロトニンは精神の安定や脳の働きを活発にする効果があり「しあわせホルモン」とも呼ばれています。朝は外に出て歩いて、セロトニンの分泌を促しましょう！
また朝の運動は、血糖値の上昇を抑える効果もあります。血糖値は食後に上昇し2時間すると下がる、を繰り返していますが、1日の最初の食事である朝食後に血糖値が低いと、その日は1日の血糖値が低くなり、代謝の効率アップにも効果があります。
「夜」に歩く効果とポイント
1日動いて体温が高くなっている夜は、筋肉がほぐれているため体を動かしやすい時間帯です。夜の運動は筋肉疲労の回復に必要な成長ホルモンの分泌を促すため、たくさん運動しても大丈夫！
また、夜は副交感神経が優位になったリラックス状態なので、適度な運動は自律神経の働きを促進し、安眠にも効果があります。
ただし、夜のひとり歩きには注意が必要です。明るい色の服装にしたり、反射材がついた衣類や靴を身につけたりするようにしましょう！
歩くときには新型コロナウイルス感染症拡大防止の観点から、「1人で行う」「人が多い時間帯や場所を避ける」「他の人と距離（2m以上）をあける」などを心がけましょう。マスクも着用するようにしてください。
歩くきっかけや目的に「ダイエット」を挙げる人は多いのでは？ダイエットには朝歩くと効果的なことはわかりましたが、ではダイエット中、体重は「朝」と「夜」どちらに計るのがよいのでしょう？
答えは「朝と夜どちらも」です。
同じ日でも朝と夜では体重が異なります。一般的には夜よりも朝のほうが軽い傾向があります。睡眠中にも発汗し、呼吸による水分の放出を含めて平均約500mlも水分が減るためです。もちろん胃の中もリセットされるため、朝のほうが自分本来の体重に近い状態にあります。そういったことから、朝の特に排尿後の体重を「基礎体重」といいます。
ダイエット中において、基礎体重が夜に増えすぎることは、よくありません。個人差はありますが、目安としては「基礎体重＋1kg以内」程度。これを基準として、朝と夜の増減量からダイエットの調整をしましょう。
ただし、朝から夜にかけて減りすぎているときは、無理なダイエットをしている可能性もあるので気を付けてくださいね。毎日記録するとわかりやすいですよ。
ダイエット中は水分はしっかり摂りましょう。ビタミン、ミネラルが豊富な野菜をメインに、良質なたんぱく質、炭水化物などをバランスよく食べて、無理なく続けるようにしてください。
2021年1月公開
